Kol kaslarınızı güçlendirmek ve tonlamak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Bu egzersizler, ağırlık, direnç bandı veya vücut ağırlığı kullanarak kol kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Bu yazıda, evde kol kası geliştirmek için 8 etkili egzersizi sizlerle paylaşacağız.
1. Şınav
Şınav, kol kaslarınızın yanı sıra göğüs ve omuz kaslarınızı da çalıştıran klasik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Şınav yapmak için yüksek plank pozisyonunda başlayın, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutun. Gözlerinizi yere dikin. Kollarınızı kullanarak kendinizi yere indirin, sonra kollarınızı ve çekirdek kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı itin.
Nasıl yapılır: Şınav yaparken başlangıçta 10 tekrar yapın. Güçlendikçe haftada bir tekrar sayısını artırın.
Çalıştırdığı kaslar: Triseps, göğüs ve omuz
2. Triseps Dipsi
Triseps dipsi, triseps kaslarınızı hedef alan bir başka vücut ağırlığı egzersizidir. Ayrıca omuz ve göğüs kaslarınızı da çalıştırır. Triseps dipsi yapmak için bir kanepe, sandalye veya bank kullanabilirsiniz. Oturduğunuz yüzeyin kenarına ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin ve kalça ve poponuzu yüzeyden kaldırın, kendinize dip yapacak kadar yer açın. Ayaklarınızı biraz ileriye doğru uzatın, bacaklarınız neredeyse dümdüz olsun (ama dizlerinizi kilitlemeyin!). Yavaşça vücudunuzu aşağı indirin ve sonra ellerinize basarak kendinizi yukarı itin, triseps kaslarınızı kullanarak indirip kaldırın.
Nasıl yapılır: Triseps dipsi yaparken 3 set 12 tekrar yapın.
Çalıştırdığı kaslar: Triseps, göğüs ve omuz
3. Kol Açma-Kapama
Kol açma-kapama egzersizi, triseps kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Bu egzersiz için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Direnç bandını iki elinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutun ve direnç bandının gergin olduğundan emin olun. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek direnç bandını arkaya doğru indirin, sonra kollarınızı tekrar başınızın üzerine kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Nasıl yapılır: Kol açma-kapama egzersizini yaparken 3 set 15 tekrar yapın.
Çalıştırdığı kaslar: Triseps
4. Biceps Curl
Biceps curl, biceps kaslarınızı hedef alan bir ağırlık egzersizidir. Bu egzersiz için bir çift dumbbell veya kettlebell kullanabilirsiniz. Ayakta durun ve ellerinizde ağırlıkları tutun, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Nasıl yapılır: Biceps curl yaparken 3 set 12 tekrar yapın.
Çalıştırdığı kaslar: Biceps
5. Hammer Curl
Hammer curl, biceps curl’e benzer bir egzersizdir, ancak avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları tutarsınız. Bu şekilde, biceps kaslarınızın yanı sıra brachialis ve brachioradialis kaslarınızı da çalıştırırsınız. Bu kaslar, kolunuzun ön ve yan kısımlarında bulunur. Hammer curl yapmak için ayakta durun ve ellerinizde ağırlıkları tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Nasıl yapılır: Hammer curl yaparken 3 set 12 tekrar yapın.
Çalıştırdığı kaslar: Biceps, brachialis ve brachioradialis
6. Lateral Raise
Lateral raise, omuz kaslarınızı çalıştıran bir ağırlık egzersizidir. Bu egzersiz için bir çift dumbbell veya kettlebell kullanabilirsiniz. Ayakta durun ve ellerinizde ağırlıkları tutun, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, omuz hizasına gelene kadar. Kollarınızı düz tutmaya çalışın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Nasıl yapılır: Lateral raise yaparken 3 set 15 tekrar yapın.
Çalıştırdığı kaslar: Omuz
7. Front Raise
Front raise, lateral raise’e benzer bir egzersizdir, ancak bu sefer kollarınızı önünüze doğru kaldırırsınız. Bu şekilde, omuz kaslarınızın ön kısmını daha fazla çalıştırırsınız. Front raise yapmak için ayakta durun ve ellerinizde ağırlıkları tutun, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde. Kollarınızı önünüze doğru kaldırın, omuz hizasına gelene kadar. Kollarınızı düz tutmaya çalışın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Nasıl yapılır: Front raise yaparken 3 set 15 tekrar yapın.
Çalıştırdığı kaslar: Omuz
8. Bent-Over Row
Bent-over row, sadece kol kaslarınızı değil, aynı zamanda sırt ve göğüs kaslarınızı da çalıştıran bir ağırlık egzersizidir. Bu egzersiz için bir çift dumbbell veya kettlebell kullanabilirsiniz. Ayakta durun ve ellerinizde ağırlıkları tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. Öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek ağırlıkları göğsünüze doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Nasıl yapılır: Bent-over row yaparken 3 set 12 tekrar yapın.
Çalıştırdığı kaslar: Sırt, göğüs, biceps ve triseps
