Evde Dumbell ile Tüm Vücut Antrenmanı
Evde spor yapmak isteyenler için dumbell, en kullanışlı ve etkili ekipmanlardan biridir. Dumbell ile tüm vücut kaslarını çalıştırabileceğiniz birçok hareket bulunmaktadır. Bu yazıda, evde dumbell ile yapabileceğiniz tüm vücut antrenmanı programını paylaşacağız.
Bu programı haftada üç kez uygulayabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce 5 dakikalık bir ısınma seansı yapmayı unutmayın. Isınma için koşu bandı, bisiklet, yürüme, koşma, jumping jack, ip atlama ya da kan dolaşımınızı arttıracak herhangi bir egzersiz yapabilirsiniz.
Antrenman programı şöyledir:
- Dumbbell Bench Press: Bu hareket göğüs kaslarınızı çalıştırır. Evde bench görevi görecek sehpa, masa ya da herhangi bir şey üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere değecek şekilde yerleştirin. Her iki elinize birer dumbbell alın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Dumbbelları göğsünüze doğru indirip kaldırın. 15 tekrardan oluşan bir ısınma seti yapın. Ardından 3 set / 8 tekrar olarak hareketi uygulayın.
- Dumbbell Squat: Bu hareket bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Ayakta durun ve her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbelları omuz hizasında tutun veya tek bir dumbbellı göğüs hizasında tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek bacaklarınızı bükün ve yere çömelin. Bacaklarınız yere paralel olana kadar alçalın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 4 set / 10 tekrar olarak hareketi uygulayın.
- Alternate Dumbbell Curl: Bu hareket ön kol ve biceps kaslarınızı çalıştırır. Ayakta durun ve her iki elinize birer dumbbell alın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Sırayla sağ ve sol kollarınızla dumbbelları omuzlarınıza doğru kaldırın ve indirin. 3 set / 12 tekrar olarak hareketi uygulayın.
- Dumbbell Pullover: Bu hareket sırt ve göğüs kaslarınızı çalıştırır. Evde bench görevi görecek sehpa, masa ya da herhangi bir şey üzerine sırt üstü uzanın veya pilates topu kullanın. Tek bir dumbbell alın ve iki elinizle tutun. Dumbbellı başınızın arkasına doğru indirip kaldırın. 3 set / 12 tekrar olarak hareketi uygulayın.
- Yarım Mekik: Bu hareket karın kaslarınızı çalıştırır. Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzde tutun. Karın kaslarınızı sıkarak omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra indirin. Bu hareketi dumbbell kullanarak ya da ağırlıksız bir şekilde yapabilirsiniz. 3 set / 15 tekrar olarak hareketi uygulayın.
- Dumbbell Lunge: Bu hareket bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Ayakta durun ve her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbelları yanlarda tutun. Öne doğru uzun bir adım atın ve yere iki ayağınızla da 90 derece alçalın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın. 3 set / 12 tekrar olarak hareketi uygulayın.
- Dumbbell Shoulder Press: Bu hareket omuz kaslarınızı çalıştırır. Ayakta durun veya oturun ve her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbelları omuz hizasında tutun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Dumbbelları başınızın üzerine doğru kaldırın ve sonra indirin. 3 set / 10 tekrar olarak hareketi uygulayın.
- Dumbbell Triceps Extension: Bu hareket arka kol kaslarınızı çalıştırır. Ayakta durun veya oturun ve tek bir dumbbell alın. Dumbbellı iki elinizle tutun ve başınızın arkasına doğru indirin. Dumbbellı başınızın üzerine doğru kaldırın ve sonra indirin. 3 set / 12 tekrar olarak hareketi uygulayın.
- Dumbbell Row: Bu hareket sırt kaslarınızı çalıştırır. Bir sehpa, masa ya da herhangi bir şey üzerine sağ elinizi ve sağ dizinizi koyun ve vücudunuzu paralel tutun. Sol elinize bir dumbbell alın ve avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Dumbbellı göğsünüze doğru çekin ve sonra indirin. 3 set / 10 tekrar olarak hareketi uygulayın ve sonra diğer taraf için tekrarlayın.
Bu programı uyguladığınızda evde de etkili bir şekilde tüm vücut antrenmanı yapabileceksiniz.
