Spor salonunda çalışmaya yeni başlayanlar için bir fitness programı oluşturmak oldukça heyecan verici bir süreç olabilir. Bu program, özellikle kas geliştirme konusunda yoğunlaşarak daha hızlı sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
Öncelikle, programınızı haftalık bir program olarak düzenleyin ve antrenmanların haftanın farklı günlerinde yapılmasını sağlayın. Bu şekilde, vücudunuzun kasları dinlenebilir ve büyüme için ihtiyaç duydukları zamanı bulabilirler.
İşte yeni başlayanlar için bir kas yapmaya dayalı fitness programı:
| Pazartesi: Göğüs ve Triceps | ||||
|---|---|---|---|---|
| Bench Press (4 set x 8 tekrar) | Incline Dumbbell Press (3 set x 10 tekrar) | Cable Flyes (3 set x 12 tekrar) | Triceps Pushdowns (4 set x 12 tekrar) | Overhead Triceps Extensions (3 set x 10 tekrar) |
| Salı: Bacaklar ve Kalf | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Squats (4 set x 8 tekrar) | Lunges (3 set x 10 tekrar) | Leg Extensions (3 set x 12 tekrar) | Leg Press (3 set x 12 tekrar) | Seated Calf Raises (3 set x 15 tekrar) | Standing Calf Raises (3 set x 15 tekrar) |
| Çarşamba | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Dinlenme | |||||
| Perşembe: Sırt ve Biceps | ||||
|---|---|---|---|---|
| Lat Pulldowns (4 set x 10 tekrar) | Seated Cable Rows (3 set x 12 tekrar) | Barbell Curls (4 set x 10 tekrar) | Hammer Curls (3 set x 12 tekrar) | Preacher Curls (3 set x 12 tekrar) |
| Cuma: Omuz ve Karın | ||||
|---|---|---|---|---|
| Military Press (4 set x 8 tekrar) | Dumbbell Lateral Raises (3 set x 10 tekrar) | Bent Over Reverse Flyes (3 set x 12 tekrar) | Cable Crunches (3 set x 15 tekrar) | Plank (3 set x 30 saniye) |
| Cumartesi | ||||
|---|---|---|---|---|
| Dinlenme |
| Pazar: Kardiyo | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Yürüyüş (30 dakika) | Bisiklet Sürme (30 dakika) | ||||
Bu program, yeni başlayanlar için idealdir çünkü bir haftada beş gün çalışma ve iki gün dinlenme sağlar. Ayrıca, her antrenman için birden fazla egzersiz yapmanız gerektiği için vücudunuzun farklı kas gruplarına odaklanmasını sağlar.
Antrenmanlarınızda ağırlıkları yavaş yavaş artırarak, zorlanmaya başladığınızda ağırlığı bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz. Ancak, ağırlıkları aşırıya kaçmadan önce formunuzu kontrol etmek ve doğru teknik kullanmak çok önemlidir. Böylece sakatlanma riskini azaltır.
