Protein alımınızı artırmak için diyetinize küçük değişiklikler yapabilirsiniz. İşte size bazı öneriler:

• Kahvaltınızda protein kaynaklarına odaklanın. Yumurta, protein tozu veya Yunan yoğurdu gibi yüksek proteinli kahvaltı seçenekleri tercih edin. Bir porsiyon Yunan yoğurdu yaklaşık 18 gram protein içerir.
• Atıştırmalıklarınızda peynir gibi yüksek proteinli yiyecekler seçin. Bir porsiyon cheddar peyniri 7 gram protein içerir. Peyniri tam tahıllı krakerler, domates veya dilimlenmiş elma ile birlikte yiyebilirsiniz.
• Tahıl gevreği yerine yumurta yiyin. Tahıl gevrekleri ve ekmek gibi birçok kahvaltılık yiyecek düşük proteinlidir. Üç büyük yumurta ise 19 gram yüksek kaliteli protein içerir.
• Yemeklerinizde et şeritleri kullanın. Günde üç saatte bir kilogram başına 20 ila 30 gram protein almanız önerilir. Bu, yaklaşık 90 gram ete veya bir kart destesi büyüklüğüne denk gelir. Hafta boyunca yemeklere eklemek için fazladan yağsız et veya balık pişirip buzdolabında saklayabilirsiniz.
• Yemeklerinize fasulye ekleyin. Fasulyeler hem lif hem de protein açısından zengindir. Bir bardak fasulye yaklaşık 15 gram protein içerir. Salata, çorba veya makarna gibi yemeklere nohut, beyaz fasulye, mercimek, kırmızı fasulye veya siyah fasulye ekleyebilirsiniz.
• Pirinç veya makarna yerine kinoa yiyin. Kinoa, vücudunuzun üretemediği ve diyetinizden almanız gereken tüm temel amino asitleri içeren tam bir proteindir. Bir bardak kinoa yaklaşık 8 gram protein içerir.

Sık Sorulan Sorular ( SSS )

• Kas kütlesi kazanmak için protein tozu kullanmalı mıyım? Protein tozu, kas kütlesi kazanmak için protein alımınızı artırmanın kolay ve pratik bir yoludur. Protein tozu, süt ürünleri, yumurta veya bitkilerden elde edilen yüksek kaliteli protein içerir. Protein tozu, antrenmandan önce veya sonra bir içecek olarak veya yemeklerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Ancak protein tozu tek başına yeterli değildir. Kas kütlesi kazanmak için dengeli ve sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmanız da gerekir.
• Kas kütlesi kazanmak için ne zaman protein tüketmeliyim? Kas kütlesi kazanmak için protein tüketmenin en iyi zamanı antrenmandan sonra veya öncesidir. Antrenmandan sonra protein tüketmek kas sentezini uyarır ve kas onarımını hızlandırır. Antrenmandan önce protein tüketmek ise kas yıkımını önler ve egzersiz performansınızı artırır. Antrenmandan sonra veya önce kilogram başına vücut ağırlığının 0.2-0.5 gramı arasında bir protein alımının kas sentezini uyaracağını öne süren birçok çalışma vardır.
• Kas kütlesi kazanmak için hangi protein kaynaklarını tercih etmeliyim? Kas kütlesi kazanmak için yüksek kaliteli ve tam protein kaynaklarını tercih etmelisiniz. Tam proteinler, vücudunuzun üretemediği ve diyetinizden almanız gereken dokuz temel amino asidin hepsini içerir. Hayvansal gıdalar – et, balık, yumurta, süt ürünleri – ve bazı bitkisel kaynaklar – soya, kinoa, karabuğday ve Quorn – tam protein kaynaklarıdır. Bitkisel kaynaklardan alınan proteinler genellikle tam değildir ve farklı bitkisel kaynakları bir arada tüketerek amino asit profilini tamamlamanız gerekir.
• Kas kütlesi kazanmak için ne kadar su içmeliyim? Su, vücudunuzun %60’ını oluşturan ve kaslarınızın %80’ini oluşturan hayati bir bileşendir. Su, kas hücrelerinin hacmini artırır, kan akışını iyileştirir, toksinleri atar, kas kramplarını önler ve kas onarımını destekler. Kas kütlesi kazanmak için yeterli miktarda su içmeniz gerekir. Günde en az 2-3 litre su içmeniz önerilir. Antrenman sırasında ve sonrasında da su kaybını telafi etmek için bol su içmelisiniz.
• Kas kütlesi kazanmak için ne kadar uyumalıyım? Uyku, kas kütlesi kazanmak için önemli bir faktördür. Uyku sırasında vücudunuz büyüme hormonu salgılar, kas dokularını onarır ve yeniler, kas sentezini artırır ve kas yıkımını azaltır. Uyku eksikliği ise kas büyümesini engeller, egzersiz performansınızı düşürür, yorgunluk ve stres seviyenizi artırır ve iştahınızı bozar. Kas kütlesi kazanmak için günde en az 7-8 saat kaliteli uyku almanız gerekir.