HIIT Antrenmanı Nedir? Nasıl Yapılır?
HIIT antrenmanı, yüksek şiddetli aralıklı antrenman anlamına gelen bir kısaltmadır. Bu antrenman türü, kısa sürede çok fazla kalori yakmak ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenler için idealdir. HIIT antrenmanı, aerobik dayanıklılık teknikleri ile belirlenen hız ve dinlenme aralıklarında yapılan bir antrenman çeşididir.
HIIT antrenmanının en önemli avantajı, metabolizmayı hızlandırması ve yağ yakımını artırmasıdır. Aynı zamanda HIIT antrenmanı, kas kütlesini korumak ve geliştirmek, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek, insülin duyarlılığını artırmak ve daha enerjik olmak gibi pek çok fayda sağlar.
HIIT antrenmanını yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz pek çok hareket vardır. HIIT antrenmanında temel olarak belirli hareketlerin art arda yapıldığı setlerden oluşur. Her hareket sonrasında birkaç saniye ara verdikten sonra sıradaki harekete geçerek seti tamamlarsınız. Set bittikten sonra kendinize daha uzun dinlenme süreleri verebilir ve ardından önceki hareketleri aynı sırayla tekrar yapabilirsiniz.
HIIT antrenmanının yapılmasındaki en önemli kural kalp ritminin hızıdır. Kişilerin gerçekleştirdiği egzersizler sırasında, kalp ritminin 200’ e yaklaşması yüksek yoğunluklu antrenmana ara verilmesini belirtmektedir. Kalp ritminin verilen aranın ardından 120 civarına düşmesi ile yüksek yoğunluklu antrenmana geri dönülür.
HIIT antrenmanını haftada 3 ile 4 gün ve toplamda 90 dakika olarak yapabilirsiniz. Ancak spora yeni başlayanlar için çok uygun olmayan bu antrenman türüne geçmeden önce düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizlere alışmak gerekir. Ayrıca HIIT antrenmanından önce ve sonra ısınma ve soğuma hareketleri yapmak, sakatlanma riskini azaltmak için önemlidir.
HIIT antrenmanı için tercih edebileceğiniz egzersiz örneği şu şekildedir:
- 30 saniye yerinde koşunun ardından, 30 şınav çekilip bir dakika ara verilir.
- Aranın ardından 30 saniye yerinde koşu ve 30 squat, tekrar bir dakika ara verilir.
- 30 saniye yerinde koşu ve 30 yüksek zıplama, ardından bir dakika dinlenme molası verilir.
- Son kez 30 saniye yerinde koşu ve 30 ip atlama egzersizi gerçekleştirilir ve günlük HIIT antrenmanı tamamlanır.
HIIT antrenmanı ile kısa sürede istediğiniz ölçülere kavuşabilir, daha sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Ancak HIIT antrenmanının yararlarını görmek için doğru beslenme ve uyku düzenine de dikkat etmeniz gerekir. HIIT antrenmanı yaparken bol su içmeyi ve vücudunuzu dinlemeyi de unutmayın.
